简单的诱因记录：应该记什么，又不必记什么

诱因是一种情境，不是对你的判决

诱因可以来自外部，例如深夜独自拿着手机；也可以来自内部，例如无聊、焦虑、被拒绝、疲惫。它还可能是一串动作：一条通知带来刷屏，刷屏带来搜索，搜索又走向你原本没打算打开的内容。

看见诱因不等于为所有行为找借口，也不是在诊断某种疾病。它只是把“我需要更强意志力”变成更具体、可以改变的位置。

记录五项真正有用的信息

只用几个词或简单选项。记录本身不应该比你想理解的模式更耗时间。

• 时间和地点：什么时候、在哪里、当时是否独处。
• 刚刚发生了什么：某个 App、谈话、任务、记忆或一段持续刷屏。
• 情绪和身体状态：无聊、焦虑、孤独、疲惫、坐立不安，或其他感受。
• 大致强度：使用一个前后一致的粗略刻度，不把它当作医学测量。
• 之后做了什么：继续行动、暂停、换了房间、用了拦截器，还是选择其他活动。

回顾重复模式，而不是放大单次记录

一条记录可能只是特殊的一天。积累几次后，再看看哪些组合反复出现：某个时间段、特定 App、过度疲惫、没有完成的任务，或者一次冲突后的几分钟。

对自助记录来说，每周回顾一两次通常已经足够。不断检查，可能让它从反思工具变成另一种监视。

把一个模式变成一个环境调整

优先选择既常见、又容易调整的模式。如果深夜刷屏反复出现，可以把手机放到卧室外充电，或者设置时间限制；如果某个 App 总是整条路径的开端，就先在它前面增加阻力；如果孤独经常出现，提前准备一种压力较小的联系方式。

当记录帮助你做出更清楚的下一步时，它就已经完成任务。它不必永久保存每一个困难时刻。