打卡与日常习惯
每日任务与自定义例行方案
介绍首页每日任务体系、基础与进阶认知练习的作用，以及如何自定义排序和管理你的每日例行方案。
一. 每日任务体系说明
改变长期习惯不能只靠被动忍耐。Transform 在首页提供了**每日任务（Daily Routine）**列表，将正念放松、身体锻炼与认知复盘拆解为每天几分钟即可完成的具体微行动。
每完成一项任务，首页进度条会自动推进，并为你增加相应的等级经验值。
二. 任务类型与参数解析
系统内置了涵盖身心调节与认知练习的多种任务模块：
1. 基础身心练习（所有用户免费可用）
- 冥想（Meditation）：通过专注当下平息杂念，降低焦虑与冲动敏感度。
- 呼吸练习（Breathing Exercises）：使用 4-7-8 呼吸法或腹式深呼吸，快速平复心率与神经紧张。
- 凯格尔运动（Kegel Exercise）：科学的骨盆底肌收缩与放松训练，改善局部血液循环与身体掌控感。
- 励志名言（Inspirational Quotes）：每日阅读并收藏具有启发性的句子，强化改变决心。
2. 进阶认知与心理练习（Pro 会员支持）
- 彩排你的一天（Rehearse Your Day）：在一天开始前预演可能遇到的高危情境（如深夜独处、工作受挫），提前想好应对策略。
- 恐惧设定（Fear Setting）：看清如果不做出改变可能付出的代价，以及迈出改变步伐的真实收益。
- 个人宣言（Declaration）：写下并重温你对自己未来的郑重承诺。
- 目标设定（Goal Setting）：将长期改变拆解为可执行的短期生活目标。
- 感恩记录（Gratitude）：记录生活中值得珍惜的人与事，提升自然的正向情绪体验。
- 形象化（Visualization）：具体想象一年后更清醒、更专注的自己。
- 自我肯定（Self-Affirmation）：结合音频与积极肯定语句，减少自我怀疑与内耗。
- 日常设计（Daily Design）：规划充实的日程安排，减少因无所事事而陷入冲动的空档期。
- 反思问题（Reflection）：回答引导式深度提问（如“我最容易触发欲望的情境是什么？”、“我如何更健康地释放压力？”），从根源认清行为模式。
三. 自定义每日任务方案
如果你希望固定每天执行的练习组合，或调整任务的先后顺序，可以使用每日任务方案功能：
- 进入路径：打开底部「设置」→「自定义设置」→「每日任务方案」。
- 模式说明：
- 智能默认：系统按星期自动为你编排每天 6–9 项多样化的练习组合，保持新鲜感；
- 你的方案（自定义）：由你自由选择想要保留的任务并拖拽调整排序。
- 配置规则：
- 点击「添加任务」可将备选池中的练习加入每日列表；
- 点击「移除任务」可精简不需要的项目（晨间练习与日常例行分组各自至少保留 1 项）；
- 点击右上角「恢复默认」可随时切回系统智能排期方案。